برنج با غلات کامل

برای 6 تا 8 نفر( یا 6 تا 8 وعده ی سروینگ)

50 گرم کربوهیدرات در هر وعده ی سروینگ

مواد لازم:

60 میلی لیتر آب سبزیجات یا سوپ مرغ

سه چهارم فنجان برنج قهوه ای خیسانده شده

یک سوم فنجان جو

یک فنجان لوبیای سبز با غلاف

 یک فنجان کشمش طلایی

4/3 فنجان پیازچه  خرد شده

2 قاشق چایخوری پوست پرتقال

یک چهارم فنجان برگ نعنا خرد شده

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

نصف قاشق چایخوری پودر کاری

روش طبخ:

در یک ظرف بزرگ آب را جوش آورده و برنج قهوه ای و جو را داخل آن ریخته و حرارت را کم کنید و اجازه دهید به مدت 40 دقیقه جو و برنج کاملاً بپزد، سپس مواد را آبکش کرده و برنج و جو را به درون یک ظرف دیگر بر می گردانید. لوبیا سبز همراه با غلاف را با چاقو به سه قسمت تقسیم کنید و با کشمش های طلایی و پیازچه سبز و پوست پرتقال و آب پرتقال و نعنا و روغن زیتون و پودر کاری مخلوط می کنیم و در ظرفی ریخته بر روی حرارت قرار می دهیم تا پخته شود سپس با برنج وجو مخلوط می کنیم این غذا را گرم گرم سرو کنید .

اطلاعات تغذیه ای:

6 تا 8 وعده ی سروینگ

·        کالری                                          271

·        چربی کل                                     6 گرم

·        چربی اشباع                                 1 گرم

·        چربیMonounsatarted              4 گرم

·        چربی Polyunsatareted              1 گرم

·        سدیم                                          562 گرم

·        کربوهیدرات                               50 گرم

·        شکر کل                                     2 گرم

·        فیبر                                           6 گرم

·        پروتئین                                      7 گرم

·        ویتامین c(%DV )                           30

·        کلسیم   (%Dv                                (5

·        آهن  (%DV                                ( 13

منبع: www.bhg.com